Algumas pessoas podem não ter problemas tão sérios e frequentes, mas querem gerenciar crises esporádicas de ansiedade e estresse.

Se você tem uma ansiedade ocasional ou um distúrbio diagnosticável, a boa notícia é que você pode tomar medidas pequenas, eficazes e diretas todos os dias para gerenciar e minimizar sua ansiedade.

A maioria dessas etapas contribui para uma vida saudável e gratificante em geral. Por exemplo, fazer algumas mudanças básicas no estilo de vida pode fazer maravilhas para alguém que enfrenta uma ansiedade elevada. Abaixo, você encontrará 10 pequenos passos que você pode seguir hoje e tem funcionado.

 

Dicas para melhorar seus sintomas de ansiedade agora

 

1. Respire fundo.

“A respiração diafragmática profunda desencadeia nossa resposta de relaxamento, passando da resposta de luta ou fuga do sistema nervoso simpático para a resposta relaxada e equilibrada do sistema nervoso parassimpático”, de acordo com Marla Deibler, psicóloga clínica, diretora executiva da PsyD. do Centro de Saúde Emocional da Grande Filadélfia.

Ela sugeriu o seguinte exercício, que você pode repetir várias vezes: inspire lentamente até quatro, começando pela barriga e depois entrando no peito. Prenda a respiração suavemente por quatro segundos. Depois expire lentamente até quatro pontos.

 

2. Seja ativo.

Uma das coisas mais importantes que se pode fazer [para lidar com a ansiedade] é fazer exercícios cardiovasculares regulares. Por exemplo, uma caminhada rápida de 30 a 60 minutos libera endorfinas que levam a uma redução da ansiedade.

Você pode começar hoje dando um passeio. Ou crie uma lista de atividades físicas de que você goste e coloque-as na sua programação da semana. Outras opções incluem: corrida, remo, patins, caminhadas, ciclismo, dança, natação, surf, aeróbica, kickboxing e esportes como futebol, tênis e basquete.

 

3. Durma bem.

Não dormir o suficiente pode provocar ansiedade. Se você está com problemas para dormir, hoje à noite, faça uma atividade relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ouvir música suave ou respirar fundo várias vezes.

E, se você é como muitas pessoas ansiosas cujos cérebros começam a zumbir logo antes de dormir, anote suas preocupações no início do dia por 10 a 15 minutos ou tente um exercício mental como pensar em frutas com a mesma letra.

 

4. Desafie um pensamento ansioso.

Todos nós temos momentos em que involuntariamente aumentamos ou mantemos nossa própria preocupação ao pensar em pensamentos inúteis. Esses pensamentos geralmente são irreais, imprecisos ou, até certo ponto, irracionais.

Felizmente, podemos mudar esses pensamentos. O primeiro passo é identificá-los. Considere como um pensamento específico afeta seus sentimentos e comportamentos. É útil ou inútil?

Pensamentos inúteis geralmente surgem na forma de “e se”, “pensamento do tipo tudo ou nada” ou “catastrofização”. Alguns exemplos: “E se eu me enganar?” “E se eu falhar neste exame?” Ou “E se este avião cair?”

“Essa preocupação é realista?” “É realmente provável que isso aconteça?” “Se o pior resultado possível acontecer, o que seria tão ruim nisso?” “Eu poderia lidar com isso?” “O que devo fazer?” “Se algo acontece mal, o que isso pode significar sobre mim? ”“ Isso é realmente verdade ou apenas parece assim? ”“ O que devo fazer para me preparar para o que quer que aconteça? ”

Em seguida, “reformule ou corrija esse pensamento para torná-lo mais preciso, realista e mais adaptável”. Aqui está um exemplo: “Eu me sentiria envergonhado se tropeçasse no palco, mas isso é apenas um sentimento; não duraria para sempre e eu passaria por isso. ”

 

5. Mantenha-se conectado aos outros.

O apoio social é vital para gerenciar o estresse. Hoje, ligue para um ente querido, agende uma data no Skype ou almoce com um amigo próximo. Conversar com outras pessoas pode fazer um mundo de bem. Outra opção é se reunir e se envolver em uma atividade que melhora sua ansiedade, como caminhar, sentar na praia ou ir a uma aula de ioga.

 

6. Faça algo que você goste.

Participar de atividades agradáveis ajuda a acalmar sua ansiedade. Por exemplo, hoje, você pode passear, ouvir música ou ler um livro.

 

7. Faça uma pausa.

Também é útil criar intervalos para o seu dia. Isso pode ser uma “simples mudança de ritmo ou cenário, desfrutando de um hobby ou alternando tarefas” a fazer. Romper com o esforço combinado pode ser refrescante.

 

8. Resolução de problemas.

Sugerimos considerar como lidar com os estressores que estão causando sua ansiedade. Hoje, faça uma lista desses estressores e, ao lado de cada um, anote uma ou duas soluções.

 

9. Envolver-se em práticas calmantes.

Meditação, ioga ou outras práticas calmantes podem ajudar a minimizar a ansiedade a curto e a longo prazo. Inscreva-se em uma aula de ioga ou assista a um vídeo de ioga online. Medite agora por apenas três minutos.

 

10. Aceite sua ansiedade.

Se você realmente deseja gerenciar efetivamente sua ansiedade, a chave é aceitá-la. Isso pode parecer contra-intuitivo. Mas a ansiedade “por si só” não é o problema real. Em vez disso, são nossas tentativas de controlá-la e eliminá-la. Não aceitar essas experiências internas indesejadas é a fonte real de muito do nosso sofrimento auto-induzido.

Aceitar a ansiedade não significa nos resignarmos a uma vida de miséria ansiosa. Significa simplesmente que é melhor reconhecer e aceitar plenamente a existência de ansiedade e outros estados emocionais desconfortáveis ​​que são inevitáveis, mas transitórios.

Portanto, se você sente ansiedade hoje, basta observá-la. Pense nisso como uma onda do oceano; permita que ela entre, experimente e siga em frente.

A ansiedade pode parecer avassaladora. Pode parecer correntes ao redor de seus pés, sobrecarregando você. Mas, dando pequenos passos – como os descritos acima – você pode minimizar sua ansiedade e lidar efetivamente.

Artigo escrito por Prof. ALMIR VICENTINI

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